Cómo los alimentos fermentados pueden alterar su microbioma y mejorar su salud

Alimentos como el yogurt, kimchi, chucrut y kombucha aumentan la diversidad de los microbios en el intestino y reducen los niveles de inflamación.Principio del formulario

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13/10/21

Los alimentos fermentados como el yogurt, el kimchi, el chucrut y la kombucha han sido utilizados como alimentos en muchas partes del mundo. Durante miles de años, diferentes culturas dependieron de la fermentación para producir pan y queso, conservar carnes y vegetales y mejorar el sabor y la textura de muchos alimentos.

Ahora los científicos están descubriendo que los alimentos fermentados tienen sorprendentes efectos en nuestros intestinos. Consumir estos alimentos puede alterar la composición de billones de bacterias, virus y hongos que habitan en nuestro tracto intestinal, conocidos como “microbioma intestinal”. También disminuyen la inflamación, a la cual los científicos relacionan con un número de enfermedades que se desarrollan con la edad.

Los últimos descubrimientos provienen de un estudio publicado en la revista CELL que fue llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Stanford. Ellos querían comprobar el impacto que tienen los alimentos fermentados sobre el intestino y el sistema inmunitario, y compararlo con el efecto que tiene el consumo de una dieta relativamente alta en frutas, verduras, legumbres, granos enteros y otros alimentos ricos en fibra.

Para el estudio, los investigadores reclutaron a 36 adultos jóvenes y los dividieron al azar en dos grupos. A uno de los grupos se le encargó aumentar el consumo de alimentos vegetales ricos en fibra mientras que al segundo grupo se le indicó consumir muchos alimentos fermentados, incluyendo yogurt, chucrut, kéfir, kombucha y kimchi. Estos alimentos se hacen combinando leche, vegetales y otros ingredientes crudos con microorganismos como bacterias y levaduras. A menudo, el resultado son alimentos fermentados que contienen abundantes microorganismos vivos así como subproductos de la fermentación que incluyen varias vitaminas y ácidos láctico y cítrico.

Los participantes siguieron las dietas por diez semanas durante las cuales los investigadores monitorizaron los signos de inflamación en sangre y buscaron cambios en sus microbiotas. Para el final del estudio, el primer grupo había duplicado la ingesta de fibra, de 22 gramos a 45 gramos diarios, lo cual triplica el consumo promedio de los norteamericanos. El segundo grupo pasó de una dieta que casi no contenía alimentos fermentados a consumir seis porciones al día. Aunque esta cantidad puede parecer mucha, no es necesario consumir demasiado para lograrla: una taza de yogurt en el desayuno, una botella de 16 onzas (476 cc) de kombucha en el almuerzo y una taza de kimchi en la cena cuentan como seis porciones.

Después de diez semanas, ninguno de los grupos mostró cambios significativos en las mediciones de inmunidad general. Pero el grupo que consumió alimentos fermentados mostró una disminución en 19 compuestos inflamatorios. Entre ellos, la interleucina-6, una proteína inflamatoria que tiende a ser elevada en enfermedades tales como diabetes del tipo 2 y artritis reumatoidea. El grupo que consumió una dieta alta en fibras, por otro lado, no mostró una disminución de los mismos compuestos.

En el grupo que consumió alimentos fermentados, la disminución en los indicadores de inflamación coincidió con cambios en sus intestinos, los cuales comenzaron a albergar una mayor y más diversa variedad de microbios, similar a la que muestran otros estudios recientes con personas que consumen una variedad de alimentos fermentados. La nueva investigación mostró que una ingesta con mayor cantidad de alimentos fermentados tiene como resultado un mayor número de especies microbianas en el intestino. Sorprendentemente, sólo un 5% de los microbios detectados en el tracto intestinal parecieron venir directamente de los alimentos fermentados que consumieron.

“La gran mayoría proviene de otro lado y no sabemos de dónde”, mencionó Justin Sonnenburg, uno de los autores del nuevo estudio y profesor de Microbiología e Inmunología en Stanford. “Pienso que había también microbios de bajo nivel que no fueron detectados o que los alimentos fermentados hicieron algo que permitió el rápido reclutamiento de otros microbios que se sumaron a la microbiota.

Generalmente, la gran diversidad en la microbiota se asocia con algo positivo. Hay estudios que la relacionan con menores niveles de obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades metabólicas y más. Quienes viven en países industrializados tienden a tener menor diversidad en sus intestinos que aquellos que viven en sociedades más apegadas a las tradiciones, no industrializadas. Algunos científicos especulan que el estilo de vida moderno con dietas altas en alimentos procesados, estrés crónico y falta de actividad física podrían suprimir el crecimiento de microbios potencialmente benéficos en el intestino. Otros sostienen que la relación entre microbiomas que contienen una gran variedad de microorganismos y la buena salud están sobredimensionados, y que los microbiomas con poca diversidad que son típicos de quienes viven en países desarrollados podrían estar adaptados al mundo moderno.

Un tema sobre el que hay poca discrepancia entre los expertos en nutrición es en los beneficios de una dieta alta en fibras. Muchos estudios muestran que la gente que consume más frutas, vegetales, frutos secos y otros alimentos ricos en fibra tienden a tener índices de mortalidad más bajos y menos enfermedades crónicas. La fibra es considerada buena para la salud intestinal. Los microbios en el intestino se alimentan de la fibra y la usan para fabricar subproductos benéficos tal como ácidos grasos de cadena corta, los cuales reducen la inflamación. Algunos estudios también sugieren que consumir una alta cantidad de fibra promueve un microbioma variado.

Los investigadores de Stanford esperaban que la ingesta de una dieta alta en fibras tuviera un gran impacto en la composición del microbioma. Por el contrario, el grupo que consumió una alimentación con mucha fibra mostró pocos cambios en la diversidad microbiana. Pero al profundizar en la investigación, descubrieron algo impactante. Los individuos que al comienzo del estudio tenían mayor diversidad microbiana mostraron disminución en la inflamación al consumir una dieta alta en fibra, mientras que aquellos que tenían una menor diversidad microbiana mostraron una mayor inflamación cuando comenzaron a consumir más fibra.

Los investigadores sospechan que los individuos con una menor diversidad microbiana podrían haber carecido del tipo de microbios que digirieran toda la fibra que consumieron. Un descubrimiento respalda esta hipótesis: el grupo que consumió una alta cantidad de fibra inesperadamente mostró una gran cantidad de carbohidratos en sus heces, los cuales no habían sido degradados por los microbios en sus intestinos. Una posibilidad es que sus intestinos necesitasen más tiempo para adaptarse a una dieta alta en fibras. Pero finalmente, su descubrimiento podría mostrar por qué algunos individuos experimentan hinchazón y otros disturbios gastrointestinales cuando consumen una dieta alta en fibra, comenta Christopher Gardner, otro autor del estudio.

“Tal vez el problema que algunas personas experimentan con la fibra es que sus microbiomas no están preparados”, comentó el doctor Gardner, director de  Estudios Nutricionales en el Centro de Investigación para la Prevención de Stanford.

Una pregunta que los investigadores esperan responder en el futuro es qué sucedería si la gente consumiera más alimentos fermentados y más fibra, simultáneamente.

Suzanne Devkota, directora del Microbiome Research en el Centro Médico Cedars-Sinai en Los Ángeles, quien participó en el nuevo estudio, comentó que desde hace tiempo se da por sentado que el consumo de alimentos fermentados tiene beneficios para la salud, pero la nueva investigación provee la primera evidencia sólida de que puede influenciar los intestinos y la inflamación. “Siempre fuimos un poco reacios a comentar los beneficios de los alimentos fermentados, particularmente para la inflamación, porque no había información que lo respaldara”, mencionó.

La doctora Devkota advirtió que los descubrimientos no deberían desalentar a la población a continuar ingiriendo fibras, dado que la fibra tiene muchos beneficios además de su impacto positivo en el intestino. Ella misma consume mucha fibra y muchos alimentos fermentados y a menudo aconseja a sus pacientes del Cedars-Sinai que tienen enfermedad inflamatoria intestinal a que hagan los mismo. “esto no cambia lo que he estado recomendando,” agrega. “Aunque probablemente le aconsejaría a la gente que consuma alimentos fermentados porque hay evidencia que sugiere que tienen propiedades antiinflamatorias.”

La doctora Devkota dice que hacen falta más investigaciones para entender mejor la relación entre los alimentos fermentados y la salud general. Pero sugirió que una de las razones por la cual los alimentos fermentados pueden ser benéficos es debido a los microorganismos que contienen los cuales están constantemente produciendo varios nutrientes durante el proceso de fermentación. “Un frasco de chucrut es un alimento vivo con substancias tal como vitaminas, que están siendo producidas de manera activa,” acota. “Cuando se ingiere un alimento fermentado, se están ingiriendo todos esos químicos que producen los microbios los cuales son buenos para la salud.”

Traducción de un artículo de Anahad O’Connor en el New York Times